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作为一个40岁的老男生，20年来先后跟肥胖，抽烟，酗酒，混乱的单身生活以及沉迷游戏做斗争。

万幸，我找到了我突围的路径。现在的我热速比克咖啡运动，身材尚速比克咖啡喝完多久有效可，家庭和睦。

我真心的希望能把我的这些“经验”跟大家唠唠。能帮一点，就不白忙活。

第一，不要吸烟，尽快戒烟。

吸烟没有任何好处，没有任何好处，没有任何好处！

你的所谓的缓解压力，让人平静，都是缓解“尼古丁成瘾”的症状，是幻觉。

所谓的人际交往，你放心，只要你有用，不抽烟，不递烟，别人一样愿意跟你相处。没用的话，你只是烟酒朋友，P用没有。

如果没吸烟，希望这辈子碰都不要碰。如果你有孩子，你会希望他去尝试一下吗？不会的！

第二，关注一下腰围，臀围，腰臀比。

不是让你看美女的，是自己的。

男人一般都无比自信，尤其对自己的身材。唯一的不满意，估计就是自己的小肚子，但是还会自嘲说，是“爸爸肚”，“将军肚”

殊不知，内脏脂肪是健康的头号元凶，尤其是那种特别硬的肚子，自我感觉良好的“肌肉型肥胖”。

腰围：亚洲男人，腰围平均值73CM（好低啊，2尺2？），中国男人，低于85CM就还行。当然，腰围越小，患病的风险越低。

也不是越低越好，再低，买不到裤子了，只能穿童装。比如我这样的。

腰臀比：男人的腰臀比，要降低到0.9以下才好。

第三，别喝酒。

我年轻的时候逞能，喝酒喝到急救，胃出血。

现在想想，真不值得。万一挂了，我还会拥有家庭，儿女吗？

没有适量饮酒有益身体健康。一滴酒，就有一滴酒的危害。

说完全戒了也不现实，但是，酒精成瘾，的确是需要正视，面对的。

喝酒并不男人，能戒酒的才是真男人。

第四，脱发是非常正常的现象。

从概率角度来说，20%的男人会被脱发困扰。

坦然接受吧。实在不行，买个头套。

不是每个带头套的都会带岳父岳母去爬山的。

第五，ED，跑步能调理。

每周跑步3小时以上，ED概率降低30%，人年龄年轻5岁。

本质上都是通的啊，都是血管的那点事情。

第六，不要一直坐着。

前列腺，痔疮，都是坐出来的。久坐少动是排名前几名的危害。

万一老太太找你要盐，多麻烦。

（讲一个笑话：日本大地震那阵子，一个老太去抢盐. 可是太晚了，都没盐了. 忽然听路边有人说:"老李干啥去呀?"

那个被叫老李的说:"前列腺发炎了,去看看."

老太赶忙跟在老李后面.一会,老李进了一个屋.于老太也赶紧跟进去.

医生跟老太说:"大娘,这是男门诊,您出去吧."

老太一听急了,指着老李大声说:"他说前列县发盐,我不管南门北门,赶上了就得发给我,我给钱!"）

第七，别被伴侣的情绪影响。

适当的对自己好一些。别总觉得欠她们的。男女平等没错，不能总把男生当成垃圾桶，什么不良情绪都朝男生发泄。什么野蛮女友，凭什么？别当舔狗，舔到最后，头也秃了，还要带岳父岳母去爬山，人这一辈子就毁了啊。

第八，少吃油腻的东西。这个和肠道菌群有关系

有速比克咖啡吃油腻的菌群，它们引诱你吃油腻的食物，然后你就变成油腻的中年男人。

怎么办？只要你坚持一个月不吃油腻，这些可恶的细菌就饿死了，你的口味就变了，口味变了，形象也变了。油腻，拜拜！

第九，运动吧，好处太多了，不止减肥。

运动分两种，心肺训练和阻抗训练。

心肺训练，上面说了，提升人能力。

阻抗训练，让体型更好，提升吸引力。

标本兼调理，运动大法好。

思考题： 深蹲到底能不能提高人能力？

第十，没事别补肾，补这里那里。

上面我说的，运动，最大限度的提升人能力。否则，用偏方，用药，容易“马上风”

十一，贤者模式尽量保持时间长一些，别一直想着这种事情。

这个和食欲一样，不能堵，会出事的。五姑娘挺好的。

最好吃的食物是“饿”；

同样，保持新鲜感的最好办法是禁欲。“小别胜新婚”就是这个道理。

十二，虽说，憋得住尿和憋得住话，是成熟男人的标志。但是这两样对健康都不好。

十三，学习，男人不能总吹牛，要有自己的思想。

健康，也是要有自己的价值体系的。构建好自己的健康知识体系，基础，才能有目的，有行动。

十四，只要活得足够长时间，前列腺迟早会病变。

记得每年查一查。

其实自查的方法很简单，尿完，看看鞋子湿不湿。

好几年前，参加一个创业大赛，一个衣冠楚楚的评委，台上谈笑风生，上个厕所，我在旁边，看见整整一泡尿，全尿鞋上了。

怎么办？还是运动，别一直坐着。

十五，讲完前面讲后面。排便：每周3-21次都正常。但是每次时间不需要太长。

很多已婚女人抱怨老公一直在上厕所，说明要么你是21次那种，要么她是3次那种。不同的物种嘛！

但是记住这一点: 单人运动，时间都不需要太长。目的达到了就可以了。

如果不顺畅，多吃蔬菜多喝水。

另外，尽量用湿纸巾擦。如果没有湿纸巾，把手纸弄湿了也比干的强。

举个例子，你手上不小心沾上了，你是用纸擦擦就完事了吗？--别跟我提印度人。

十六，健康是多个维度的。

职业的健康，社会的健康，财务的健康，环境的健康....都非常重要。

有个段子不是吗：

专家说用纸碗吃泡面不健康。我TM的都吃泡面了，我还在乎什么健康？

图片来自网络，侵删

说明什么？

很多人的职业，财务不健康，间接的就影响了身体健康--不在乎！

但是反过来。身体不健康，会影响到财务和职业--没见过生病了还会被提拔，升职加薪的。

恶人循环。但是哪个是本，哪个是末梢呢？你努力工作不见得能升职加薪，但是很有可能亚健康；

你注重健康，虽然不会一定会升职加薪，但是起码保住了一样，不至于竹篮打水，鸡飞蛋打。

十七，健康是什么？

越说越深沉了啊。没办法，男生也会变成男人的。

健康并不是不生病，而是一个状态，过程。

最左边，最坏的状况，嗝屁。

最右边，最理想的状态，我叫它：至善。

怎么达到“至善”？认知，教育，成长。这不就是传统的“正心，诚意，格物，致知”吗？

健康不是一个点，而是一个动态的，连续的过程，是无限的，贯穿我们整个生命。

十八，医生和医院，医疗

告诉大家一个事实：我们的健康，大约只有8%和医疗有关（WHO数据）。

而我们绝大多数花费，都是在这8%上面，并且，是在临终前几个月花的。

既花钱，又遭罪，还没用

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说句冒犯的话，之前的医生，只会开药，做手术。医生自己也是肥胖，吸烟，喝酒，三高。

最大头的是什么？生活方式。

所以，你明白什么了吗？

求人不如求己。

十九，关于呼吸：重新学会呼吸。

先猜个谜语：谁会一分钟消耗掉6升某种东西？

1.一群小伙子在烧烤摊上面

2.跑马拉松的

3.拿了一堆免费咖啡券的

4.你自己

答案是你自己。

但是我们从来没有主动意识到这个事情。太自然了。

比呼吸更自然的是我们的呼吸方式。

现在做个小实验。

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一只手放在胸口，一只手放在肚脐上。然后正常呼吸。

你感觉到哪只手在动？

绝大部分人是胸口的。这种呼吸是胸式呼吸，浅呼吸。

上图：（模特用的是日本小姐姐，希望大家喜欢。）

胸式呼吸会导致紧张，呼吸急促，供氧不足。

应该尽快学会并且切换到腹式呼吸。

胸式呼吸，是靠胸部和背部的肌肉运动。会耸肩

腹式呼吸可以促进肠道蠕动

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腹式呼吸的训练方法：3秒吸气，6秒呼气

当然，如果你改成4进，8出，也行，就更深了。

二十，打呼噜。

既然已经说到呼吸了，不妨再多说一点。

大约有一半的男生会打呼噜，四分之一的一直打。打呼噜本身不是病，除了让人讨厌，让别人睡不好，生病。

但是10%的打呼噜的人会有一种病：睡眠呼吸暂停综合征。

这个就危险了。这个病让你得高血压，中风，其他心血管疾病的风险增大。

睡眠质量非常低，白天昏昏沉沉的。

这个病要去诊断，调理。

怎么诊断？去医院睡一个晚上，然后过一个星期就可以拿报告了。

怎么调理？这个要问医生。但是减肥是个不错的方法。

二十一，少喝饮料，少吃糖。

漂亮国的数据。

一半的游离糖都是喝进去的。饮料。三分之一的是零食。

这种添加糖，除了让你变胖，损害你的健康，没有任何用处。

所谓的“快乐”，是成瘾人。没错，糖也是会成瘾的。

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二十二，口味别太重。

盐，也是会让你上瘾的。但是会让你血压高，心血管疾病风险增加。

每天6g食盐，够了。什么概念呢？基本炒菜的时候，稍微撒一点就够了。

现在的外卖，饭店，绝对的超标。我偶尔在外面吃一次饭，都口干舌燥，要喝很多水。

二十三，腰疼。

腰疼其实大部分是下背痛。-LBP（low back pain)

别动不动就去补肾。

据统计，美丽国啊，80%的人一生都会经历下悲痛。可怕吧？

另外，如果把疼痛分成10级，1-10，背疼的级别是6.92.

病因多种多样，而且没有定论，很难判断。

医生对此束实骼磙策。即便是切除突出的椎间盘，过几年，还会旧病复发，但是这时候没得切了。

如果真的腰疼了，建议去买这本书看看《腰背维修师》

回头我打算讲一讲这本书。

怎么预防和调理呢？

如果你一直坐着，开车或者在办公室，记得在腰后面加一个靠枕。腰千万别悬空。

如果已经有疼喝了速比克咖啡多久能同房痛了，可以试试麦吉尔的三个动作：

改良版卷腹

与健身房中常见的卷腹不一样，改良版的卷腹练习要求练习者将双手放于腰后，核心收紧并保车骼砣定，腰椎部位没有任何的屈曲产生。仅仅抬起头部和上胸椎段，感觉到腹部（主要是腹横肌和腹斜肌）的紧张即可。这样可以在提升核心能力的同时最大限度的保证腰椎不受伤害，避免康复训练中的二次伤害。

鸟狗式

1.首先双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线，保车骼砣定，腹部紧张，不要弓身。

侧支撑

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保车骼砣定。动作要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集秩粟侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

书上都有。

二十四，良师和益友，榜样的力量。

比如我。 关注我吧。（太不要脸了）

我是一个健康教练，健康管理师。我准备给50位知乎网友做免费的健康咨询，2-3个月，帮你实现一个健康的目标。

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